Funktionel KROP – Personlig selvmassagemodel

Lær at tilpasse din selvmassage til din krop og din hverdag

Med Funktionel KROPs variable selvmassagemodel lærer du at tilpasse din selvmassage efter, hvordan din krop føles, og hvilket behov du oplever i øjeblikket.

Uanset om du har en stillesiddende arbejdsdag, arbejder fysisk eller dyrker sport, kan selvmassage med foamroller og lacrossebold være et redskab til at arbejde med oplevet muskelømhed og stivhed.

Det handler ikke om at gøre mest muligt, men om at finde den rette mængde for dig.

Sådan bruger du modellen

1. Vurder området

Start med at mærke efter, hvordan det område, du ønsker at arbejde med, føles.

• Let stivhed: Du oplever lidt spænding eller stivhed.
• Moderat stivhed: Du mærker tydelig ømhed eller stivhed.
• Markant stivhed eller ømhed: Området føles meget følsomt eller stramt. Her skal du være ekstra forsigtig og eventuelt undlade selvmassage.

2. Vælg det rette redskab

• Foamroller: Velegnet til større muskelområder som lår, lægge og øvre ryg.
• Lacrossebold: Velegnet til mere afgrænsede områder som balder og udvalgte muskler omkring skulderbladene.

3. Tilpas varigheden

Brug følgende vejledende startpunkter:

• Foamroller: cirka 30–60 sekunder ved let stivhed og omkring 60 sekunder ved moderat stivhed.
• Lacrossebold: cirka 20–30 sekunder ved let stivhed og omkring 30 sekunder ved moderat stivhed.
• Ved markant ømhed bør du starte meget forsigtigt eller undlade at behandle området.

Tiderne er vejledende og skal tilpasses din reaktion. Brug et let til moderat, behageligt tryk, og bevæg redskabet roligt over muskelområdet.

4. Mærk efter igen

Når du er færdig, vurderer du, hvordan området føles.

• Føles det bedre? Afslut, og lad kroppen reagere.
• Føles det uændret? Du behøver ikke gøre mere. Vurder eventuelt området igen senere.
• Føles det værre? Stop, og undgå yderligere tryk på området.

Du skal ikke presse dig igennem smerte, og mere selvmassage er ikke nødvendigvis bedre.

Tilpasset dit arbejde og din sport

Funktionel KROP udvikler guides med selvmassageøvelser målrettet forskellige erhverv og sportsgrene.

Det kan eksempelvis være:

• Kontormedarbejdere med en stillesiddende arbejdsdag.
• Pædagoger og andre med en aktiv arbejdsdag.
• Håndværkere og medarbejdere med fysisk krævende arbejde.
• Løbere, fodboldspillere, håndboldspillere og andre sportsudøvere.

Hver guide indeholder tre udvalgte øvelser med foamroller eller lacrossebold samt vejledning i, hvordan du tilpasser mængde og tryk efter dit behov.

Funktionel KROPs tilgang

Vi tror på, at gode vaner skal være enkle og nemme at bruge i hverdagen. Derfor er målet at give dig konkrete redskaber, som du kan bruge til at lære din krop bedre at kende og tilpasse din egen rutine.

Selvmassage kan hos nogle give kortvarig lindring af oplevet muskelømhed og stivhed, men erstatter ikke relevant undersøgelse eller behandling ved vedvarende smerter eller skader.

Funktionel KROP – forstå din krop, og tilpas din indsats.

Bemærk: Selvmassagemodellen er vejledende og er ikke en diagnostisk metode. Undgå tryk på knogler, led og følsomme strukturer. Ved skarp smerte, hævelse, føleforstyrrelser eller mistanke om skade bør du stoppe og søge relevant faglig vurdering.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Kontormedarbejderen

Fokus: Nakke, skuldre og øvre ryg